코어 근육 이완과 복부 긴장 완화를 위한 복부 마사지법 5가지와 옆구리 스트레칭 마사지 2가지, 마사지 전후 혈류·코어 건강 습관까지 정리했습니다. 하루 5분 루틴으로 허리통증, 복부 불편, 코어 불균형 개선에 도움을 줄 수 있으니 꼭 실천해보세요!
1. 복부 마사지가 코어 근육에 효과적인 이유
현대인은 장시간 앉아 있거나 스마트폰·컴퓨터를 사용하며 배꼽 아래, 즉 복부 코어 근육이 긴장 상태에 놓이는 경우가 많습니다. 복부는 숨을 쉬는 호흡근육뿐만 아니라 체간을 지탱하는 중요한 역할을 하는데, 여기 긴장이 지속되면 허리 통증, 복부 팽만감, 소화 불량, 자세 불균형 같은 문제가 나타날 수 있습니다. 이때 복부 마사지는 근육이 완화되고, 혈액·림프 순환이 개선되며, 장 내부 가스 배출과 장 전체 기능 개선에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 복부 마사지는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고 소화 효소 분비를 촉진해 장 건강을 개선한다고 보고돼 있습니다. 기본적으로 배꼽 주변, 배꼽 양옆, 그리고 치골 위 부위를 손끝이나 손바닥으로 부드럽게 순환시키면 코어 근육 이완, 허리 안정성 증가, 피로감 감소, 기분 개선 효과를 한번에 경험할 수 있습니다. 집에서 간단하게 할 수 있는 복부 마사지법과 동작 루틴을 아래 단계별로 소개해드리겠습니다.
2. 배꼽 주변 이완 마사지법 3가지
-① 배꼽 원 그리기 : 손바닥 한쪽을 배꼽 위에 올리고 가볍게 누른 채로 시계 방향에 따라 2030초 원을 그립니다. 이 과정에서 복부 전체 코어 근육이 부드럽게 풀리고, 장 운동도 자극받아 소화와 배변활동이 개선됩니다. ② 배꼽 가로·세로 누르기 검지와 중지를 사용해 배꼽을 중심으로 상하좌우로 각각 10회씩, 3초씩 천천히 압박 후 뗐다 반복합니다. 이 방식은 근육 내 잔류 노폐물을 밀어내며 허리 통증과 복부 팽만감 완화에 효과적입니다. ③ 치골에서 배꼽까지 스키핑 손바닥 아랫부분(손목 바로 아래)을 골반 치골 위에 올린 후, 배꼽까지 부드럽게 스키핑하며 위로 밀어올립니다. 이 동작을 10회 정도 반복하면 하복부 긴장이 풀리며 속이 편안해지는 효과를 느끼기 쉽습니다. 이 세 가지를 조합해 하루 2회, 5분 루틴으로 꾸준히 하면 복부 코어 근육이 건강하게 유지됩니다.
3. 옆구리·옆복부 늘림 마사지법 2가지
복부 중심만 마사지하면 근육 풀림이 불균형할 수 있습니다. 옆구리 부위도 함께 자극해야 코어가 안정되고 허리 부하가 줄어듭니다. 옆구리 스트레칭 마사지는 평소 긴장된 옆구리와 늑골사이를 이완시켜 호흡과 움직임 질을 높입니다. 첫 번째는 옆구리 옆 라인 밀어내기입니다. 오른손 손가락을 거꾸로 세워 왼쪽 옆구리 시작점(갈비뼈 끝)부터 아래쪽 골반까지 5~7회 부드럽게 밀어내며 혈액순환과 림프 흐름을 유도합니다. 반대쪽도 동일하게 시행하세요. 두 번째는 옆구리 옆 스트레칭링 마사지입니다. 양팔을 천장으로 올린 후, 한 손으로 옆구리 근육을 받치면서 다른 손으로 옆구리에 원을 그리듯 회전 마사지합니다. 시계 방향 10회, 반시계도 10회 하면 내장 근육에서도 코어가 전체적으로 이완됩니다. 이 두 동작을 포함해 하루 2회, 각 동작 1분씩만 투자하면 코어 리셋에 큰 효과가 있습니다.
4. 마사지 전후 코어 건강 습관
마사지 효과를 극대화하려면 전후 루틴도 중요합니다. 먼저 마사지 전에는 사타구니 이동이 용이하도록 미지근한 물로 복부를 부드럽게 씻고, 핫팩이나 온찜질로 혈류를 부드럽게 만들어주세요. 마사지 후에는 찬물 찜질 대신 실온에서 수분을 섭취하고, 마사지 부위를 가볍게 눌러 순환을 도와주는 것이 좋습니다. 또한 마사지와 병행할 생활습관으로는 매일 1.5리터 이상의 수분 섭취, 식이섬유 풍부한 야채·과일 섭취, 스트레칭과 코어 운동(플랭크, 데드버그 등) 주 3회 이상 실시, 늦은 밤 과식 피하기, 올바른 자세로 책상 업무 수행 등이 좋습니다. 이 모든 습관을 2~4주간 지속하면 허리 통증 감소, 복부 팽만감 해소, 자세 안정, 스트레스 감소, 소화 건강 개선을 모두 경험할 수 있습니다.